Холестерин – мифы и реальность.

Существует несколько классификаций жиров: 

1.  По химическому строению все жиры делятся на: 
• Насыщенные жиры (в основном животного происхождения) 
• Мононенасыщенные жиры 
• Полиненасыщенные жиры (в основном растительного происхождения и в рыбе) 
2.  По типу происхождения: 
• Животные 
• Растительные 
• Переработанные (трансжиры, например, маргарин) 
3.  В соответствии с метаболическими процессами: 
• Пищевые жиры (те, которые мы потребляем) 
• Эндогенные жиры (которые синтезируются и циркулируют внутри нашего организма и участвуют в его метаболических процессах) 

С точки зрения метаболических процессов неважно какие жиры мы потребляем (за исключением ненасыщенных жиров – мы их не можем вырабатывать сами; и трансжиров – они вредны для нашего здоровья). Более того – жиры являются отличным источником энергии: одна молекула жира дает больше 100 молекул АТФ (основной энергетической валюты нашего организма, обеспечивающей реакции в его клетках) – против 36 молекул АТФ, получаемых при переработке одной молекулы глюкозы. И при этом в результате химических преобразований молекулы жира почти не образуется активных форм кислорода (канцерогенов, вредных для организма), в отличие от переработки углеводов (где активных форм кислорода образуется много). 

Иначе говоря жиры, кто бы что не говорил, – это прекрасный, высокоэкологичный источник топлива для нашего организма! 

Тогда почему же почти все вокруг рекомендуют ограничить потребление жиров животного происхождения (таких как сливочного масла, жирной свинины и баранины, пальмового и кокосового масла...)!? 

В общественном сознании распространён стереотип, что существует прямая связь между (а) потреблением насыщенных жиров и (б) уровнем холестерина в крови (повышающем риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти). 

На самом деле холестерин, который циркулирует внутри нашего организма, не имеет никакого отношения к жирам, которые мы потребляем. К сожалению, даже не все врачи об этом знают. Потребляемые жиры поступают в наш организм в виде хиломикронов (при сдаче анализов используется другое их название – триглицериды). А холестерин (корректно: липопротеин – жир боится воды и поэтому покрыт белковой оболочкой для транспортировки), как основной вид «внутренних жиров» (или липидов), вырабатывается уже внутри организма – нашей печенью. Печень прекрасно синтезирует жиры (липиды) из углеводов, и поставляет их в кровь по запросу. Как правило, изначально она синтезирует ЛПНП – липопротеин очень низкой плотности (много холестерина, покрытого тонким слоем транспортного белка). Затем он доставляется в место потребления энергии (например, в мышцы) где жир «изымается», и ЛПНП превращается в ЛПВП – липопротеин высокой плотности (мало жира и много белка). После чего ЛПВП возвращается обратно в печень, выполнив свою функцию по доставке энергии в место потребления. 

«Общий уровень холестерина показывает, насколько интенсивно жиры используются в качестве источника энергии, и тоже не имеет отношения к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Важно соотношение ЛПНП (плохого холестерина) к ЛПВП (хорошему холестерину).» (2) (здесь возникает вопрос: а какое это соотношение должно быть? Или формула, по которой оно рассчитывается?) 

Кстати, самые высокие в мире показатели холестерина в крови наблюдаются у жителей индийского субконтинента (Индии, Шри-Ланки, Пакистана), хотя там и самый высокий процент вегетарианцев (а во всех растительных продуктах холестерин не содержится). 

Уровни и соотношения ЛПВП и ЛПНП зависят прежде всего от нашего образа жизни, режима питания и наличия регулярной физической активности. Нет необходимости ограничивать продукты, содержащие холестерин. Просто, так получилось, что многие холестеринсодержащие продукты изменяют соотношение липопротеинов в плохую сторону. Например, избыточное употребление красного мяса. 

Проблема с повышением холестерина (правильно: проблема с соотношением плохого ЛПНП и хорошего НПВП) возникает у человека, когда запрос на энергию поступил, ЛПНП произведены, а энергетических трат дальше не происходит. В природе как правило таких ситуаций не бывает, а в человеческом обществе это норма. Например: 

Стресс! В стрессовой ситуации предполагаются большие затраты энергии (убегать, или сражаться), и поэтому печень под воздействием гормонов (сигнализирующих подготовиться к действию) выдает ЛПНП в кровоток. Если вы заяц и увидели волка – вам нужна эта энергия чтобы убежать. Но вы человек и на вас просто накричал начальник, и вы просто остаётесь сидеть на месте. В результате эти сформировавшиеся «энергетические курьеры организма» оказываются не востребованы, и уровень плохого холестерина у вас растет. 

Что делать в такой ситуации? Идти в спортзал. Или провести сеанс медитации перед работой (чтобы менее эмоционально реагировать дальше в течение дня на негативные ситуации). 

Но часто после совещания со злобным начальником вы действуете по-другому: съедаете сладкое, чтобы этот стресс хоть как-то, переключившись, снять. В результате печень опять начинает вырабатывать плохой холестерин. Причина на этот раз в том, что от сладкого у вас быстро вырос уровень глюкозы в крови, а это опасно для здоровья организма, и глюкозу ему срочно нужно переработать. 

В природе чистой глюкозы не существует. В ней есть фруктоза, лактоза, сахароза или крахмал, да еще и в соединении с клетчаткой. Поэтому, как правило, при поедании натуральных природных продуктов – вырабатываемая из них глюкоза поступает в кровь медленно.

А у нас в кафе или кондитерской – пожалуйста, огромный выбор быстрых углеводов с чистой глюкозой. Вот и приходится нашей печени срочно исправлять ситуацию. 

В данном случае вместо съедания условного тортика для борьбы со стрессом злобного начальника – рекомендуется съесть фрукт (например яблоко или банан) или съесть яйцо. 

Что же делать нашему организму, если мы часто нервничаем, употребляем много быстрых углеводов и при этом не занимаемся спортом? Куда девать плохой холестерин (энергетические снаряды)? В лучшем случае придётся запасать его в виде жира. 

Но этот процесс тоже имеет свои ограничения. С возрастом уровень плохого холестерина нарастает и это приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но потребление насыщенных жиров тут, как мы выяснили выше, совсем ни при чем. В реальности виноваты (1) стресс, (2) отсутствие физической нагрузки и (3) быстрые углеводы. 

Тогда почему все рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров? Не могут же официальные источники и именитые популяризаторы ошибаться? Могут, еще как могут! 

Корни этого заблуждения уходят во вторую половину 20 века. «В 1951 году профессор физиологии, главный эксперт США по питанию Ансель Кис отправился в Европу искать причину болезней сердца. В 1970 он опубликовал знаменитое исследование семи стран. Его исследование было основано на сделанных им ассоциациях о связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, а не на их доказанных причино-следственных связях. Но он смог завоевать умы людей. И мы, в результате, расплачиваемся за это исследование до сих пор. 

В 1977 году Департамент сельского хозяйства США выпустил руководство по питанию, которое заставило людей сократить прием жиров. В декабре 2015 Департамент выпустил новое руководство по питанию, и в нем снова были рекомендации сократить потребление насыщенных жиров до 10% от всей потребляемой энергии.» (4) 

В 2020 году Департамент выпустил новые рекомендации по питанию, но доля рекомендуемого в нём потребления насыщенных жиров осталось прежней, несмотря на то что глава АНА (американской ассоциации по проблемам сердца) выразил разочарование этим фактам. Сокращение потребления жиров в этих рекомендациях предлагается заменить зерновыми (читайте: быстрыми углеводами). Но они, как мы уже выяснили, увеличивают выработку плохого холестерина и жировых запасов! 

Но переместимся теперь из Северной Америки в Европу. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA, агентство Европейского союза, которое предоставляет независимые консультации и информацию по существующим и возможным рискам, связанным с продовольствием) ещё в 2010 году отмечало, что насыщенные жирные кислоты синтезируются организмом, и не устанавливало рекомендуемых уровней потребления. А мета-исследование 2014 года, выполненное Британским фондом по борьбе с сердечными заболеваниями (BHF; отделение Кембриджского университета), не обнаружило статистической зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска сердечной недостаточности. Впрочем, обе упомянутые здесь организации не являются официальными правительственными учреждениями, устанавливающими стандарты и рекомендации по питанию. 

Резюмируем. На показатели здоровья работы сердечно-сосудистой системы, помимо холестерина, влияет конечно же много других факторов (баланс натрий-калий, тонус сосудов, качество и время сна, различные гормоны). Но это предмет других статей. 

Будьте здоровы, физиологически грамотны, сохраняйте спокойствие, занимайтесь спортом, ходите пешком, больше проводите времени на свежем воздухе. Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов вместо сладкого. И замените каши, мюсли, хлопья – на яичницу с беконом, омлет и яйца пашот с утра.